Être en pleine forme avant l’hiver demande une pratique physique régulière et adaptée. Nous vous avons préparé un programme de remise en forme à effectuer pendant l’été afin de vous encadrer dans votre démarche, pour une progression physique efficace et durable.
Une saison d’entraînement demande la réalisation d’efforts considérables et constants. La réalisation de ces efforts est liée à la maîtrise technique importante associée à une coordination spécifique.
Quelques footings ne suffiront pas pour un entraînement de remise en forme.
Le travail à effectuer doit porter sur le développement de la force, de la tonicité, de la vitesse et de la coordination. Une bonne préparation physique a pour objectif de développer les performances de l’athlète, d’exploiter son potentiel physique et de prévenir les risques de blessures.
Voici donc quelques exercices que vous pouvez réaliser avant la saison. Si vous arrivez à tenir ces exercices jusqu’au bout, vous serez prêt pour l’hiver prochain !
CARDIO (Objectif à atteindre pour le début de saison)
1 – Course longue
Durée : 45min/1h sur terrains variés
Vitesse : minimum 10km/h
2 – Course fractionnée
// Durée 7 à 10min (2 séries) : 45 secondes de course moyenne et 15 secondes de course rapide (70/80% de la vitesse maximum : sprint).
// Durée 14 min (2 x 7min) : 30 secondes de course moyenne et 30 secondes de course rapide (70/80% de la vitesse maximum : sprint).
MUSCULAIRE
3 – Squats
5 séries de 40/50 répétitions (charge possible). Récupération toutes les 1min30.
Les squats sont très efficaces pour travailler les fessiers, les quadriceps et la sangle abdominale. Il est impératif d’avoir une bonne mobilité au niveau des hanches et des chevilles.
4 – Abdo mouvement dynamique
3 à 5 séries de 80 répétitions
Les exercices d’abdominaux garantissent un dos plus fort, plus musclé et entretiennent la sangle abdominale.
5 – Chaise
5 séries de 50s/1min
La chaise est un exercice de gainage (isométrique) pour les cuisses, permettant de travailler et renforcer en particulier les quadriceps par un travail statique.
6 – Gainage abdo
5 séries de 1 minute
Le gainage permet de solliciter ses abdos, ses bras, son dos et ses fessiers. Cet exercice complet est d’autant plus efficace si on souffle très fort. Cela permet d’engager un peu plus les transverses. L’idéal est de finir avec cet exercice.
PLIOMÉTRIE
Pour rappel, en musculation, la pliométrie est une technique d’entraînement qui permet d’augmenter la capacité à produire un mouvement plus puissant sur une période très courte (exemple lorsqu’on se relève rapidement suite à un saut).
7 – Enchaînement de bonds horizontaux.
Pratique des foulées bondissantes ou des sauts à pieds joints en avançant.
8 – Enchaînement de bonds verticaux
Pratique du saut de haie ou encore du saut à la corde.
9 – Squats sautés (ascendant et descendant)
Aussi appelé Jump Squat.
Flexion des jambes entre 90° et 120° puis extension.
PROPRIOCEPTION
La proprioception (capacité à se situer dans l’espace) est primordiale dans la pratique sportive et donc dans la préparation physique.
10 – Équilibre sur un pied
Durée : 20 secondes
Tenez-vous droit les deux pieds ancrés au sol puis levez-en un. Fixez un point, lointain et à hauteur de visage, puis, quand vous maîtrisez votre position, fermez les yeux et tentez de tenir en équilibre durant une vingtaine de secondes. Ouvrez les yeux, posez votre pied, avant de répéter le processus en alternant (droite/gauche).
Vous pouvez également, si possible, vous entraîner en trampoline et/ ou en stackline.
Bons exercices !
